食物助眠术：晚餐这样吃，一觉到天亮

经常失眠的人，为了睡个好觉可能会尝试各种办法，白天运动、睡前听白噪音……

其实，很多人忽略了饮食对睡眠的影响：钾是人体必需的营养素，摄入不足导致入睡困难等问题。近期的一项研究显示，高钾晚餐能帮助改善睡眠。

高钾晚餐有助改善睡眠

瑞士学术期刊《营养素》刊登一项最新研究强调，高钾摄入（特别是高钾晚餐）有助于减少睡眠障碍，改善睡眠质量。

日本广岛大学和早稻田大学研究人员对使用食物记录小程序的4568名日本用户的饮食状况进行了深入分析，其中既包括一日三餐，也包括零食摄入量。参试者年龄为20~64岁，全部填写了有关睡眠情况的调查问卷。

对比结果发现，每天钾摄入总量与失眠量表评估得分呈负相关。失眠量表得分越高的参试者，每天钾摄入量越低。当晚餐钾摄入量较高时，参试者更少发生睡眠障碍。研究人员分析指出，补充足够的钾有助缓解肌肉紧张、调节血压、增强神经递质功能，进而帮助入睡和改善睡眠质量。

研究人员认为，期待改善睡眠的人可以尝试增加钾摄入量，特别是晚餐时的摄入。

身体缺钾的人什么样

钾不仅参与糖和蛋白质的代谢，还有助维持肌肉和心脏正常功能。武汉市中西医结合医院内分泌科主任医师高明松介绍，心脏跳动、神经-肌肉活动、呼吸等生理功能都需要正常浓度的钾离子来维持。

正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升。一旦低于3.5毫摩尔/升，就可确诊低钾血症，人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症状，甚至出现呼吸肌麻痹，严重时有生命危险。

身体缺钾的人什么样？

• 疲劳虚弱，精力、体力下降。
• 出现心悸、心律失常，甚至头晕眼花。
• 胃肠道消化功能紊乱，食欲不振、恶心、厌食等。
• 肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期的症状。
• 烦躁不安、思绪混乱、意识模糊。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示：人体缺钾的主要原因是钾过度排出或丢失，高血压患者，糖尿病患者，心衰患者，骨质疏松患者，需要减肥的人，消化不佳或经常腹泻的人，出汗太多的人等要格外注意补钾。

怎么从食物中补钾

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩表示，可以根据下面这座膳食补钾“金字塔”来补充。

新鲜果蔬

蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。

想摄入充足的钾，可以多吃这几类蔬菜：

嫩豆类：毛豆钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。

深绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在300毫克/100克左右。

浅色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量达到300毫克/100克。

烹调时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。

2月12日，在吉林市永吉县西阳镇兴隆川村大棚内，村民查看作物生长情况。新华社记者 张楠 摄

水果要看“钾营养素密度”，用钾含量除以热量的值，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。

比如，100g香蕉含钾256mg，热量是93千卡，那么钾营养素密度就是2.75。如此计算，橙子的钾营养素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮的水果。

奶类

100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。

豆类和全谷物

如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红小豆860毫克/100克。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。

薯类

薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。

肉蛋类

所有动物细胞里都含有钾，比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200~300毫克/100克。不过，肉类不能吃太多。

鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋。

想摄入充足的钾，可这样搭配：

每天一斤蔬菜、半斤水果；

每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；

主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替；

每天吃50~100克薯类；

各种肉类轮换着吃，每天70~150克，每天吃一个鸡蛋。

高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。

来源：生命时报微信

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留言 29

• 我型我秀上海7小时前
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• 科学饮食，健康饮食！
• 水韵芳华吉林7小时前
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• 最近总是失眠，这科普也来得太及时了，谢谢哈
• 天天向上江西7小时前
• 赞107
• 转发收藏！
• kingkong上海6小时前
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• 懂了，晚餐加根香蕉
• Devil广东6小时前
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• 已转发到“相亲相爱一家人”
• 陈兰湖南6小时前
• 赞21
• 睡前喝杯牛奶有助于睡眠是有科学依据的
• 美娜黑龙江6小时前
• 赞19
• 谢谢！新华社，爱心提示。
• 闻涛河南6小时前
• 赞19
• 科学饮食，每天各种各样的食物都要吃点，不偏食。
• 路人不是甲上海6小时前
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• 发给父母 关心身体健康
• 魏善東云南6小时前
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• 及時雨哦真是，這幾天就是沒力氣找不到原因，看了科普可能是飲食結構問題。
• 蛋蛋卷菜菜山西6小时前
• 赞13
• 新华社是懂家人们的！太赞了！
• 随乐而动重庆6小时前
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• 一句话：营养均衡不挑食！
• 一川山西6小时前
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• 转给爸妈！
• 在水一方美国6小时前
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• 这样的科普好
• 四海河南6小时前
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• 失眠者的福音啊，非常感谢
• 呱呱的小白江苏6小时前
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• 已转相亲相爱家族群
• 陈(加油²⁰²⁵)湖北7小时前
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• 果断收藏，转发至相亲相爱一家人群
• 虎王（盛容）福建6小时前
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• 涨知识了，转发提醒！
• 昌林四川7小时前
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• 看这转发量，就知道失眠的人真不少，关心家人的也挺多
• K丨M湖北7小时前
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• 均衡饮食，健康生活
• 齊天小聖湖南7小时前
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• 昨天才跟朋友聊到失眠这件事儿，今天就刷到新华社的官方建议，果断收藏
• 夏日骄阳山东7小时前
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• 学习到了，转给家人
• 周双顶江苏7小时前
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• 七月流火江苏7小时前
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• 长知识了，谢谢科普！转发周知
• 逐鹿群雄山西6小时前
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• 涨知识了
• 矿物质水陕西6小时前
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• 焦虑失眠的人去验血大概率都缺钾，焦虑情绪会消耗体内的钾元素
• 心愿辽宁6小时前
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• 收藏好了
• 小熠广东6小时前
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• 兴仔广东6小时前
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• 科学饮食，健康饮食！

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